Vezbe i saveti za veci biceps
Forum » Zdravlje » Teretana

DR_
Dr_Psycho  
 10.02.2013 u 00:25

Pored grudi, biceps je jedan od
omiljenih mišića koji početnici
žele da što prije razviju. U
principu, gotovo svi žele velike
ruke, tačnije veliki biceps i
triceps. U ovom tekstu govorimo
o vježbama i donosimo savjete za
vaš veći biceps.
ANATOMIJA BICEPSA
U ljudskoj anatomiji, biceps
brachii ili jednostavno biceps je
mišić koji se nalazi u gornjem
dijelu ruke, iznad lakta. On ima
nekoliko važnih uloga, ali
najvažnija je da omogućava
rotaciju podlaktice (supinacija).
Pojam biceps brachii je latinski
izraz i znači "dvije glave
mišića" (kratka i duga glava), sa
obzirom na činjenicu da je mišić
koji se sastoji od dva snopa
mišića. Nećemo se previše
zamarati anatomijom bicepsa,
ono što trebate znati je da imaju
dvije glave i da postoje vježbe i
širine hvatova koje bolje i više
pogađaju određenu glavu.
VJEŽBE I PRIMJER PROGRAMA ZA
BICEPS
Stojeći pregib dvoručnim tegom
(4 serije x 10 ponavljanja)
1. Stanite uspravno dok držite
teg u širini ramena (u nastavku
teksta obratite pažnju na Savjet #
1). Vaši dlanovi trebaju da budu
okrenuti prema naprijed, a
laktovi što bliže torzu. To je vaš
početni položaj.
2. Dok držite gornji dio vaših
ruku (nadlaktice) nepokretnim,
dižite težinu prema naprijed.
Važno je naglasiti da bi se samo
podlaktice trebale pokretati.
3. Nastavite pokret sve dok šipka
ne bude u razini vaših ramena.
4. Polako počnite da spuštate
šipku u početni položaj.
Biceps pregib na Scottovoj klupi
(4 serije x 10 ponavljanja)
1. Da bi ste izveli ovu vježbu
trebaće vam EZ šipka i Scottova
klupa. Dlan vaše ruke treba biti
okrenut prema naprijed, a
dlanovi bi trebali biti malo
nagnuti prema unutra zbog
obliku šipke.
2. Naslonite vaše nadklatice na
jastučić Scottove klupe i držite EZ
šipku na visni ramena. To je vaš
početni položaj.
3. Polako spuštajte šipku dok ne
ispružite nadklaticu i u
potpunosti ne rastegnete biceps.
4. Koristite biceps da gurate
težinu prema gore sve dok vaš
bicpes ne bude potpuno
kontrahiran i šipka u visini
ramena. Zadržite se jednu
sekundu u ovom položaju.
Sjedeći kosi biceps pregib
bučicama (3 serije x 10
ponavljanja)
1. Sjednite na naslon klupe sa
bučicama u rukama. Držite
laktove što bliže torzu i
zarotirajte vaše dlanove dako to
budu okrenuti prema naprijed.
To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite nadklatice
nepokretnim, gurajte težinu
prema naprijed sve dok vaš
biceps ne bude poptuno
kontrahovan i bučica u razini
ramena. Zadržite se u tom
položaju jednu sekundu. Jedino
se podklatice pomjeraju, a kao
što je rečeno nadlaktice su
stacionarne.
3. Polahko spuštaje bučice prema
dole, sve dok ne budu u
početnom položaju.
Između serija odmarajte se 60
do 90 sekundi, a između vježbi
3-4 minute.
Pored ovih vježbi postoji i niz
drugi vježbi, kao što je stojeći
pregib bučicama, Hammer
pregib, koncentracioni pregibi i
slično. Ponekad promjenite neku
od vježbi u treningu i mijenjate
svoje program svaka 3 mjeseca.
SAVJETI
Pročitajte i 5 savjeta koje je
napisao Jim Stoppani za M&F
portal:
1. Važnost širine hvata
Širina hvata koju koristite
prilikom vježbe biceps pregib
dvoručnim tegom (barbell curl)
može u velikoj mjeri uticati na
rast i razvoj bicepsa. Koristeći
standardni hvat u širini ramena
ravnomjerno se koristi vanjska i
unutrašnja glava bicepsa. Što širi
hvat koristite više pogađate
unutrašnju glavu bicepsa, a uži
hvat prilikom stojećeg biceps
pregiba pogađa vanjsku glavu.
Tako da pored standardnog
hvata ubacite u svoj trening
bicepsa i nešto širi i uži hvat
kako bi osigurali rast obje glave.
Savjet: Počnite svoj trening sa 4
serije stojećeg biceps pregiba sa
dvoručnim tegom. Prva serija
neka bude sa uskim hvatom,
otprlike 20 cm. U drugoj seriji
koristite hvat u širini bedara.
Treća serija je sa standardnim
hvatom u širini ramena, a četvrtu
seriju izvedite sa oko 15 cm širim
hvatom od vaših ramena.
2. Izvodite sjedeći biceps pregib
sa dvoručnim tegom
Izvodeći sjedeći biceps pregib sa
dvoručnim tegom u kojem nema
polovine pokreta, možete se
fokusirati i staviti veće
opterećenje na biceps, sa
obzirom da ste jači u gornjem
dijelu pokreta. U prosjeku
možete staviti 20-30% veću
kilažu nego sa stojećim biceps
pregibom sa dvoručnim tegom.
Savjet: Sjedeći biceps pregib sa
dvoručnim tegom je najbolje
uraditi na početku treninga.
Uradite tri serije ove vježbe, a
zatim uradite 2-3 serije stojećeg
bicpes pregiba sa punim
opsegom pokreta.
3. Istegnite vaš biceps
Sjedeći kosi biceps pregib
bučicama je jedan od načina da
istegnete vanjsku glavu bicepsa.
Kada sjednete i naslonite se na
nagib vaše ruke su iza vašeg
torza, što će istegnuti vanjsku
glavu omogućujući da pregibate
sa većom snagom. Ovo je važno
jer vanjska glava daje bolji izgled
rukama ukoliko se promatraju sa
strane.
Savjet: Poslije biceps pregiba
dvoručnim tegom pređite na
sjedeći kosi biceps pregib
bučicama. Probajte ih raditi na
slijedeći način: Počnite sa
nagibom od 30 stepeni. Nakon
štu uradite broj ponavljanja do
otkaza, podesite nagib na klupi
na 45 stepeni i nastavite seriju
odmarajući se tek toliko koliko je
potrebno da namjestite pregib
na klupi. Broj ponavlja ide opet
do otkaza, a zatim ustajete i
namještate pregib na 60 stepeni.
Nakon što opet uradite broj
ponavljanja do otkaza završili ste
JEDNU seriju. Odmorite se toliko
da na prvom sjedanju i nagibu
od 30 stepeni možete uraditi 10
ponavlja. Uradite tri ovakve serije.
4. Izvodite Hammer pregib
Dugo vremena su bodybuilderi
smatrali ovu vježbu kao vježbu
koju mogu izvesti na kraju
treninga za podlakticu i
brachialis. Međutim, prema
istraživanjima, Hammer pregib
ističe vanjsku glavu bicepsa u
velikoj mjeri.
Savjet: Probajte raditi cross-body
Hammer pregib. Umjesto da
radite pregib ravno uz vaše tijelo,
radite pregib ispred sebe sa
uglom od 45 stepeni u odnosu
na vaš torzo.
5. Trenirajte biceps koristeći se
trakama (bands)
Treniranje sa trakama pruža
jedinstven vid otpora nazvan
varijabilini linearni otpor. To
znači da se raspon pokreta
povećava tokom izvođenja
vježbe, pa samim tim i otpor.
Uzmimo bicpes pregib kao za
primjer. U donjem položaju
postoji malo napetosti. Kada
radite pregib prema gore, traka
je rastegnuta. Što veći pregib
radite, traka je više rastegnuta,
veći otpor se stvara. Prednost
ovoga što se u velikoj mjeri
angažuju mišićna vlakna, što
može dovesti do povećanja
snage.
Savjet: Na kraju treninga za
biceps uradite 3 serije od 10-15
ponavljanja sa trakma.
FoX FoX   10.02.2013 u 00:31

U ovo mi treba krecem u teretanu uskoro
DR_
Dr_Psycho  
 10.02.2013 u 00:36

BlackFoX (10.02.2013/00:31)
U ovo mi treba krecem u teretanu uskoro
Edukuj se
VLA
vladan  
 10.02.2013 u 02:55

Pa lepo teretana i inection
DR_
Dr_Psycho  
 11.02.2013 u 00:45

vladan (10.02.2013/02:55)
Pa lepo teretana i inection
Kakav inection(injection) steroidi?